חיים טבעונים פשוטים - הספר

בשעה טובה סיימתי לכתוב את ספרי "חיים טבעונים פשוטים".

הספר ניתן במסורת ה"דאנא", הנתינה, וכולם מוזמנים להוריד אותו באתר שלי http://www.dkedem.com/ או בתוך האתר ב https://www.dkedem.com/uploads/1/3/3/5/13354205/simple_vegan_living_1.1_3.pdf. הספר הינו בגרסא אקלטרונית (קובץ) בלבד, אך ניתן כמובן להוריד ולהדפיס אותו.

בגדול הספר מסביר בקצרה מספר היבטים של הטבעונות, וכן מכיל מעל 60 מתכונים טבעונים, כולם קלים להכנה, בריאים ובעיקר טעימים, שנועדו להראות שחיים טבעונים יכולים להיות לא רק בריאים ונכונים יותר (לנו, לבעלי החיים, ולעולם בכלל), אלא גם חיים של אושר, שמחה והתעלות וכל זאת ללא מאמץ.

אין תשלום עבור הספר, אולם תרומות יתקבלו בברכה.

מתוך ההקדמה:

עם התגברות המודעות לאכזריות ולסבל הנגרמים עקב "תעשיית בעלי החיים", אנו רואים שיותר ויותר אנשים עוברים לאורח חיים טבעוני מלא, או לפחות מפחיתים בצורה דרסטית את הצריכה של מוצרים מן החי, הן בשר לסוגיו, והן מוצרי חלב וביצים. אולם לעיתים קרובות האנשים שעוברים לתזונה שכזו מגלים שכאשר הם מורידים מוצרים מהחי ממזונם, הם לא בדיוק יודעים מה כדאי להוסיף במקומו. הרי גם תזונה המבוססת על חטיפים וקולה הינה תזונה טבעונית, ובכל זאת קשה לטעון שזוהי תזונה בריאה שאפשר להתמיד בה לאורך זמן. אחרים פונים לטבעונות מסיבות בריאותיות, אך הם מוצאים את עצמם טובעים בשפע המידע שמסביב, בספרים, באינטנרט ובמקומות אחרים, ולא מצליחים למצוא מסגרת בסיסית שתאפשר להם לנהל אורח חיים בריא מבלי להתעסק כל היום בנושא המזון. הרבה מהמתכונים שמוצאים הם או לא טעימים מספיק, או דורשים זמן רב להכנה.

מניסיוני, ומניסיונם של רבים אחרים, אין לי ספק שאפשר להכין מגוון רחב של אוכל טבעוני טעים ביותר ועם זאת מהיר וקל להכנה. היום גם קיימים שפע של חנויות בריאות, חקלאים אורגניים ואף רשתות מזון, שמאפשרות לכל אחד מאיתנו לחיות בצורה בריאה ומהנה גם יחד.

ספר זה בא לתת מענה לאנשים הנמצאים בתחילת דרכם בעולם מופלא זה של חיים טבעוניים, כמו גם לאנשים המעוניינים להרחיב את התפריט שלהם. הוא יסביר איך אפשר בצורה פשוטה, ובהשקעת זמן מינימלית להפוך את חיינו לחגיגה אמיתית, תוך כדי יצירת עולם טוב יותר.

בתקווה שתהנו!

הזמנה ללקטים

לכבוד החורף שהגיע

החורף שהגיע אלינו סוף סוף, על גשמיו, צבע את הארץ בצבעים רבים, ובייחוד בשלל גוונים של ירוק. כל מי שיוצא להסתובב קצת בטבע יכול ליהנות מהצמחים הרבים שמופיעים בעונה זאת. בישראל יש שפע רב של צמחים – כ 2600, בזכות העובדה שאנו יושבים באזור המפגש בין יבשות ובין אזורי אקלים שונים. מתוך צמחים אלו יש מעל 200 המוכרים כצמחים אכילים. חלקם (כמו כף אווז או שינן) ניתן לאכול כמות שהם, בעוד אחרים דורשים בישול, לעיתים ממושך (כמו הלוף או התורמוס). גם בחורף ניתן למצוא פרחים (כליל החורש ועירית לדוגמא), שורשים (עירית) ונצרים (אספרגוס) שאפשר לאכול. אולם מה שהכי בולט בעונה זו הם העלים הירוקים. למרות שאני צמחוני ומתעניין בבריאות מזה כ 30 שנה, הרי שרק בשנים האחרונות התוודעתי לחשיבות המיוחסת לאכילת עלים ירוקים. אלו נחשבים עשירים ביותר בויטמינים ומינרלים שונים, כמו גם בכלורופיל. לא רק טבעונים מושבעים, אלא גם אנשי תזונת ה"פליאו", כדוגמת מרק סיסון מדגישים את החשיבות שבאכילת עלים ירוקים. ואם מדברים על עלים ירוקים – מקובל שעלים שגדלו בטבע, מצמחי בר, הינם בעלי הסגולות החזקות ביותר. החורף אם כן, הוא עבורנו, הגרים באקלים ישראלי, הזמן האידיאלי להרבות באכילת ה"ירוקים".

ליקוט עלים ירוקים 

סיפור של בוקר

מזה שנים, מאז שעברתי קורס ב"שומרי הגן", וגם את קורס ה"קאמאנה" של ג'ון יאנג, אני מקפיד ללכת לנקודת ישיבה קבועה (sit spot), בה אני משתדל להימצא מדי יום. הנוכחות היומית באותה נקודה מאפשרת לחוות בצורה ישירה את החילוף של העונות – את הצמחים המשתנים, את הציפורים החולפות ואת אלו הקבועות, את העקבות של בעלי החיים, וכאשר מתמזל המזל גם את בעלי החיים עצמם – שועל, חזיר, תן וגם חיות אחרות. בעונה זו אני נהנה לאסוף לי קצת עלים ירוקים, בדרכי חזרה הביתי, אותם אני מכניס ל"שייק הירוק" אותו אני אוהב לשתות בבוקר. מבחינתי זוהי דרך מופלאה להתחיל את הבוקר. כאשר ספרתי את העלים הבוקר נוכחתי איזה שפע קיים בחוץ – אספתי גדילן וחוביזה, חרדל וחרצית ושומר, ילקוט הרועים ושינן וסרפד ועולש, חומעה וחמציצים. מהגינה הבאתי גם קצת תרד ומנגולד. לכל אלו הוספתי פירות – בננה, תפוח, תפוז ופפאיה, וגם תוספות – זרעי פשתן טחונים טריים, שמן קוקוס, טחינה, קינמון, תמרים, חמוציות, גוג'י, צ'יה ושבולת שועל שהושרו ביחד למשך הלילה ופרוסת ג'ינג'ר. ולכל זה הוספתי כמובן גם מים. זה אמנם נשמע קצת מסובך, אך תוך פחות מחמש דקות היו כל המרכיבים בבלנדר, לחיצה קצרה על הכפתור – והיה לי שייק עשיר ומאד טעים. מעבר לטעם – הטענה היא (למשל לפי ויקטוריה בוטנקו, שקידמה רבות את הנושא) שבדרך זו אנו מסוגלים לאכול כמויות רבות של עלים ירוקים שאחרת נתקשה לאכול. בחברה המודרנית, בה ירד הערך התזונתי של רבים מהמזונות, וגבר הזיהום הסביבתי – החל מחומרי הדברה והורמונים, והמשך בקרינה, זיהום אור ורעש, זיהום אויר ועוד, יש צורך להגביר את צריכת החומרים המועילים כמו עלים ירוקים. בכל מקרה – אני פשוט נהנה להתענג על הטעם.

שייק ירוק

הסתייגות קלה

צמחי בר נותנים לנו הזדמנות מופלאה לאכול מזון בריא ועשיר, ולרוב גם טעים. אולם חשוב לזכור שהטבע, להבדיל מהסופרמרקט או הירקן בשוק לא נועדו לשרת אותנו, אלא אנו רק אורחים. יש צמחים רבים שיכולים להועיל – אם כמזון ואם כתרופה. אולם גם יש מזונות המכילים רעלים שיכולים להיות מסוכנים לנו. מקובל להגיד שבישראל (להבדיל מארצות אחרות) הצמחים הרעילים ניחנים בטעם מר, כך שאם נקפיד וניקח רק ביס קטן, מיד נבחין בכך שהצמח לא נועד לצריכת אדם. אכן זה נכון לרוב הצמחים, אך בהחלט יש צמחים שניתן לאכול מהם בהנאה ולהרגיש בתוצאות לוואי רק לאחר זמן. חומעה וחמציצים (שהוזכרו למעלה) יכולים לפגוע בבריאות כאשר הם נאכלים בכמויות גדולות. מניסיון אישי ראיתי אנשים אוכלים פירות של רותם בהנאה מרובה – ומגלים לאחר כמה שעות שזה יכול לגרום לאובדן ההכרה. חשוב גם לזכור שחיות יכולות לאכול מזונות הרעילים עבורנו – כמו דורבן האוכל שורשים של חצב, או ציפורים הנהנות מהפירות האדומים היפיפיים של הקיסוסית. למי שמתחיל את דרכו בתחום הליקוט – מוטב להיזהר בטעימת צמחים לא מוכרים, ועדיף להצטרף לחבר או מדריך בעל ניסיון.

פינת המתכון – תבשיל עלים ירוקים וירקות שורש

מעבר ל"שייק הירוק" שכבר הוזכר, הרי שיש מאכל שהכנתי בהצלחה רבה גם למבוגרים, וגם לילדים שאני מדריך בחוגים של שומרי הגן. המתכון פשוט וקל, אך טעים להפליא:

רכיבים:

1 בצל חתוך לקוביות

2 תפוחי אדמה חתוכים לפרוסות דקות ביותר.

1 גזר גדול מגורר

מלוא החופן עלים ירוקים (חוביזה, סרפד,שומר, כף אווז ועוד). יש להמנע מברקן וגדילן – או להוריד מהם את הקוצים שמסביב. רצוי להוסיף קצת חמציצים וחומעה.

מלח

פלפל

מיץ לימון

הכנה:

מטגנים את הבצל עם קצת שמן זית (רצוי בסיר ברזל כבד), עד שישחים קלות.

מוסיפים את תפוחי האדמה הפרוסים והגזר המגורר, ומטגנים עוד קצת.

מוסיפים את העלים (כדאי להוסיף הרבה, כי הם יצטמצמו לאחר שיאבדו מהמים שלהם).

כאשר העלים מוכנים (הם ישנו צבע ויהפכו כהים יותר) מתבלים במלח ופלפל. ניתן גם להוסיף כורכום, כמון ופפריקה חריפה וגם מיץ לימון.

בחוג הילדים נהנו מאד, ואף ביקשו 3 תוספות.

מסע קניות כמסע ליקוט

עולם הצייד לקט

צייד לקט יוצא אל היער

מסע שופינג - לקטות בסופרמרקט

עד לפני כ 12 אלף שנה (לכל היותר) היו כל בני האדם ציידים לקטים. עולמם היה עולם של אי ודאות. כאשר יצאו בבוקר אל היער לא ידעו אם יפגשו בארנבת שיוכלו לצוד אותה, או שמא באריה שיצוד אותם. הצמחים אמנם יותר יציבים בהתנהגותם, אולם גם הם משתנים בהתאם לעונה, צומחים ונאכלים, לעיתים במקום אחד ולעיתים – באחר. לא ברור מהיכן תגיע הארוחה הבאה. כל זה עודד התנהגות אופורטוניסטית – כאשר פוגשים בחיה – צדים אותה, וכאשר פוגשים ירק טעים – קוטפים ואוכלים אותו. כל זה כמובן במגבלות של מה שאפשר לקחת איתנו – לא היתה צבירה של רכוש, וגם לא אגירה של מזון, או כל דבר אחר (לפחות לא בחברות שמוגדרות כציידים לקטים מדרגה ראשונה). בחברה זו, מי שהצליח ללקט, לאסוף יותר במהלך שיטוטיו נחשב למוצלח יותר, לאחד שתורם יותר לשבט, לקהילה. כמובן שכללים אלו חלו על נשים כגברים.

העולם המודרני

לקט בן זמננו עם שללו

נעבור לימינו. העולם השתנה ללא היכר. רבים מאיתנו קמים מדי בוקר לעבודה קבועה. המשכורת נכנסת בתאריך קבוע (גם אם לעיתים קרובות מרגישים שהיא לא מספקת). האוכל, הביגוד ושאר הצרכים נמצאים מסביבנו בשפע רב בחנויות ובקניונים. רובנו, לפחות בעולם המערבי, יודעים בוודאות שיהיה להם מה לאכול היום, וגם מחר.

אנפה

תן זהוב - בדרך לצייד

ובכל זאת, האינסטינקט הבסיסי נשאר כמו שהיה. כאשר אנו יוצאים לשיטוטינו, גם אם הם בקניון הממוזג, עדיין קיימת איפהשהו בתודעה הידיעה שככל שנחזור עם יותר דברים, ככל שנצליח לצבור יותר פריטים, הרי אנו חשובים יותר, מוצלחים יותר. אז קונים, צוברים, מלקטים. שלל מאכלים, כלים, בגדים, ציוד אלקטרוני, מכל הבא ליד. כמובן שישנם עוד גורמים למסעות קניה אלו – הפרסומות שמשכנעות אותנו שאנו זקוקים לעוד ועוד, תרבות הצריכה שמסבירה לנו שאנו צריכים את כל הדברים האלה, הלחץ החברתי להיות מצויד בפריטים הנכונים, הפריטים הכי חדשים ונוצצים. אבל בתוך מסעות הקניות האינסופיים מסתתר בעצם האינסטינקט של  "איש המערות" שלא ידע מה יהיה מחר, ולכן דאג ללקט כמה שיותר.

קניות מסוג אחר

יעל נובי בקפיצה

אין טעם להלחם באינסטינקטים בסיסיים – הם עמוקים וחזקים מאיתנו. אולם ניתן לתעל אותם למקומות אחרים – במקום לצאת למסע קניות, ניתן ׁ(מדי פעם) לצאת למסע מסוג אחר, מסע חזרה אל הטבע. זה לא חייב להיות ארוך – מותר להסתפק גם בשעה שעתיים. לחזור ללקט צמחים בחוץ (לא להגזים כמובן בכמויות, וללקט רק מה שמותר), או שמא לצוד – לא ברובה או אפילו בקשת, שהרי החיות מסביבנו הולכות ונכחדות בקצב מסחרר, אלא בעיניים, או לחילופין במצלמה. התמונות שנחזור איתן – של חיות, של פרחים, של שקיעות, יהיו המזון (הרוחני) שנביא חזרה לשבט שלנו.

ולקינוח – אני מצרף קישור לראפ הסביבתי של ידידי משומרי הגן, שמדבר על אותו דבר, אבל בצורה קצת אחרת: http://www.youtube.com/watch?v=KzlJCgNnvdU

אז מה נאכל? צמחונות, טבעונות ומזון חי

אל הצמחונות הגעתי לפני כ 30 שנה, מתוך תחושה פנימית, אינטואיטיבית, שזה המעשה הנכון עבורי. לא היה אז הרבה ידע זמין בנושא, והאמת, יש להודות, שגם לא ממש חיפשתי. ממקור עלום כלשהו, הבנתי שאגוזים למיניהם עשירים בחלבון (על שומן לא שמעתי), וכך התבססה התזונה שלי בעיקר על אגוזים. חיבה זו לא נעלמה עם הזמן. רק כעבור שנים, במהלך לימודי בארה"ב נתקלתי לראשונה בספר תזונה, אשר הוצע בחינם בחנות לספרים משומשים בסנטה ברברה, בה למדתי. מאז קראתי והעמקתי בנושא האוכל, הן התיאורטי, והן המעשי (קרי בישול), אך כאשר נשאלתי על מניעי המשכתי לטעון לנטייה אינטואיטיבית, נטולת מחשבות.

בשנתיים האחרונות, עברתי בהדרגה לתזונה שכמעט כולה טבעונית. לאחר מכן, בזכות פגישות עם אנשים שונים, כמו גם קריאת ספריו של ד"ר גבריאל קזאנס, כמו "תזונה מודעת", החלטתי לנסות את דרך ה Raw Food, המזון החי (או טבעונאי).

 בעקבות זאת גם ניסחתי  מחדש את הסיבות לתזונה שלי, כמו גם לצורת חיי בכללותה. אתחיל בהגדרת המושגים:

צמחוני - אוכל רק מהצומח, ולא אוכל מוצרים מן החי. הכוונה הינה שאדם האוכל דגים, אולי אוכל בריא (יותר), אך בודאי אינו צמחוני. לעומת זאת, צמחוני כן יאכל מוצרי חלב וביצים (לפחות ביצים בלתי מופרות, כפי שקונים בסופר).

מנת מזון חי

טבעוני - לא יאכל מוצרים מן החי כלל. זאת אומרת ימנע  גם מצריכת דברי חלב וביצים, ולרוב כל מוצר אחר מהחי, כמו דבש.

Raw Food - ידוע גם כמזון חי, או טבעונאי. אדם הניזון ממזון חי לא יאכל אוכל שחומם מעל ל 48 מעלות. (על כל גווני האפשרויות במזון חי אכתוב בפעם אחרת...)

 אציין כאן שאני אישית (כרגע) אוכל כמעט רק אוכל טבעוני, עם שאיפה ש 80% מהמזון, יהיה מזון חי. ועם זאת, אני משתדל לא להיות "אדוק מדי" בנושא – כאשר אני מבקר אצל המשפחה או חברים ומציעים לי עוגה טעימה במיוחד, אני נענה להזמנה בשמחה, גם אם היא נאפתה עם ביצים וחמאה.

פעמים רבות נשאלתי על הסיבות להיותי צמחוני או טבעוני (וההבדל הוא בהחלט משמעותי). מבחינתי קיימים שלושה מעגלים, המשפיעים על החלטותי.

אגדיר אותם כאדם, אדמה וחיה.

מעגל האדם:

במעגל זה ההתייחסות שלי שקועה לגמרי בעצמי, מתוך אנוכיות טהורה – אני דואג לבריאות שלי, לחיות שלי. בשר, בוודאי בשר שגודל בתנאים תעשייתיים מודרניים, מלא בכל מיני תוספות, אנטיביוטיקה, הורמונים ועוד, אשר ספק רב אם מועילים לבריאותנו. דוגמא קטנה – ילדות בנות 3 שמגיעות לבגרות מינית עקב עודף הורמונים באוכל שלהם, כפי שמסופר, למשל, בספר "שנת הבשרים שלי". אני אישית שמח לשמור על מיניותי כפי שהיא.

דגים, גם אם הם בריאים יותר בעקרון, סובלים מרעילות גוברת עקב הזיהום בימים ואגמים.רבות גם נכתב על הבעייתיות בצריכת חלב ומוצריו, על הליחה ושאר מחלות נשימה הנובעות ממנו.

ברפואה ובתזונה הקונוונציונליים יש קולות הטוענים שללא בשר לא נקבל את כל מרכיבי התזונה הנדרשים, אך רופאים ומומחים רבים, מגלים שאם נאכל בצורה מודעת, נקבל את כל הנדרש לנו ממזון צמחוני וטבעוני (למעט ויטמין 12 B, שלעיתים קרובות חסר גם אצל אוכלי בשר). אציין גם שמניסיון אישי, אני מרגיש בגיל 52 מלא כח ומרץ, עדיין מסוגל ללכת מרחקים ארוכים עם חברה בני 20, או לרוץ מרתונים.

מעגל האדמה:

לצורך גידול ק"ג של בשר, עלינו לגדל כ 10 ק"ג של צמחים להאכיל את בעל החיים, כפי שמטען כבר לפני שנים בספר "Diet for a small planet". זאת בלא להזכיר את הדלק לשינוע הצמחים, הזיהום הרב למי נגר ומי תהום שנגרם מצואת החיות (ראה הנחלים ואף נביעות המזוהמים תדיר בגולן), את הפגיעה באוזון ועוד ועוד. בהקשר זה אזכיר את הטענה שלו היו האמריקאים מקטינים רק ב 20% את צריכת הבשר שלהם, היה ניתן להאכיל את כל רעבי העולם בעודפי המזון שהיו נוצרים.

מעגל בעלי החיים:

 כפי שאמר אלברט אינשטיין, "מעבר לתזונה צמחונית הוא הדבר הטוב ביותר שבני האדם יכולים לעשות על מנת לשרוד על כדור הארץ". מספיק לעבור ליד לול תעשייתי ממרחק 100 מטר כדי להריח את הצחנה הנוראה הבוקעת ממנו – התרנגולות חיות בתוך צחנה זה כל חייהם – לרבות מהן נשרפים הנחיריים עקב האויר החומצי. פרות גדלות בצפיפות נוראית במכלאות, ואוכלות את שאריות המזון שהן הפרישו, ותוספים למיניהן של עצמות, שגרמו למחלות כמו מחלת הפרה המשוגעת.

לסיכום אומר רק שלכל אחד מאיתנו יש את היכולת והזכות לבחור את הדרך בה יצעד בעולם. אני מציע לכל אדם לחקור, לשאול, ולבסוף להקשיב לליבו ולבחור בדרך הנכונה עבורו.

ואם אנו עוסקים בתזונה, אז חשובה לא רק התאוריה אלא גם הפרקטיקה, ואילכך אתן כאן מתכון קל ומהיר להכנה האהוב על מאד, מתוך המזון החי:

ספגטי קישואים

רכיבים:

מנת ספגטי קישואים

ל"ספגטי"

1 קישוא

1 גזר

לרוטב:

1 כף שמן זית

1 כף טחינה גולמית

1 כף רוטב סויה

2 כפות לימון

1 כפית שמן שומשום

מלח

פלפל

2 כפות שמרי בירה (לא חובה, אך נותן טעם של מוצרלה)

אופן ההכנה:

יש לחתוך את הגזר וקישואים לפרוסות דקות בעזרת מנדולינה או קולפן. להניח את הפרוסות בקערה.

לערבב את מרכיבי הרוטב בצנצנת ולהוסיף לירקות שבקערה. מומלץ להשרות כשעה לפני ההגשה. שימו לב שניתן לשחק ביחס בין החומרים בהתאם ליצירתיות והטעם.