Super foods –מזונות על

למי, למי, יש יותר כבוד

לרובנו ברור, מן הסתם, שלא כל המזונות נולדו שווים. יש כאלו בעלי ערך תזונתי גבוה, שיכולים לחזק ולהבריא את הגוף, ויש אחרים שמועילים פחות, ולעיתים אף מזיקים. רבות נכתב על הנזק שבצריכת סוכר לבן, קמח לבן, מוצרים מעובדים למיניהם ועוד. אולם הפעם אתרכז לא במזונות המזיקים, אלא להיפך – באלו שיכולים לגרום לנו לבריאות טובה  וחיות גבוהה יותר. אנסה גם להראות כיצד ניתן לצרוך מזונות כאלו – ועם זאת להנות מהאוכל שלנו.

קיימות שיטות רבות להגדיר מה מועיל ומה מזיק, ולעיתים גם יש סתירות בין שיטות שונות. האיורוודה ההודית ממליצה על אורז, ולעיתים אף על אורז לבן. המאקרוביוטיקה ממליצה על אוכל מבושל, כולל מאכלי דגים. אנשי התזונה הפליאוליטית ממליצים על בשר וגם חמאה ושמנת. אנשי המזון החי (Raw food) ממליצים לאכול רק מאכלים (טבעוניים) שלא חוממו מעל 48 מעלות. ויש גם את השיטות לדירוג איכות מזונות שונים, שפותחו בשנים האחרונות, בעיקר בארה"ב, כגון NuVal שמדרגות כל מיני מזונות, לפי קריטריונים שונים, כגון הדחיסות הקלורית, המצאות שמני אומגה 3, או נוטריאנטים אחרים.  שיטת ORAC מתייחסת רק לנוגדי החימצון במזון.  לכל שיטה יש יתרונות וחסרונות, והן כנראה נותנות מענה לאנשים שונים – אחרת הן לא היו זוכות להצלחה, ולקהל אנשים שחיים לפיהן.

הסתייגות קלה

בעיני (ולא רק בעיני), חשוב לזכור שכל אחד מאיתנו שונה, ובסיכומו של דבר על כל אחד למצוא את התזונה שמתאימה לו אישית. חשוב מאד לזכור שבייחוד בימינו, עם המגוון האדיר במזונות המוצעים לנו, סביר מאד להתקל במזונות שהם מעולים בדרך כלל, אך בעייתיים עבורנו. לשם הדוגמא – אני מכיר אנשים שאלרגיים (ברמה של אישפוז בבית חולים) למוצרים כמו שמן זית, טחינה, ג'ינג'ר, רוזמרין ועוד – כולם מזונות שלרוב יועילו לנו מאד. לאנשים הסובלים מתת פעילות של בלוטת התריס חשוב להמנע ממצליבים (בייחוד לא מבושלים) – זה כולל את הברוקולי, כרוב, לפת ועוד.

ולמרות כל ההסתייגויות האלו, עדיין יש מזונות, שלפחות לרובנו, כדאי לשלב בתזונה שלנו, למען בריאות ואריכות ימים. גם רשימה שכזאת היא בעייתית, וניתן למצוא רשימות שונות, בהתאם לבחירה ולהעדפות של המחבר. אני אתן כאן רשימה משלי של כמה ממזונות העל. חשוב לזכור שאני טבעוני – והבחירות שלי בהתאם.

רשימת מזונות על:

כאשר אנו באים לדון במזונות על – לעיתים אנו מוצאים ברשימה מיני מזונות אקזוטיים, שנדמה שהם שווים את משקלם בזהב (כמעט). אזכיר כמה מאלו, אך אני מעדיף להתחיל עם מזונות שמוכרים לכולנו, ועדיין יש בהן תכונות מועילות רבות. כמן שציינתי, יש שיטות רבות, ויש שיתנגדו גם לחלק מהמזונות המצויים כאן. כמו תמיד עלינו להפעיל שיקול דעת משלנו, וגם לזכור שכל דבר כדאי שיהיה במידה.:

1. תפוח עץ – לא סתם נוצרה האמרה האנגלית: “An apple a day keeps the doctor away”. התפוח המוכר עוזר בתחומים רבים, כמו שמירה על חוזק העצמות, הפחתת אסטמה, הגנה מסוגי סרטן שונים, הורדת כולסטרול, מניעת אלצהיימר, עזרה לטיפול בסכרת ועוד. הם עשירים בנוגדי חימצון ובויטמין C. יש גם טענות שהגרעינים של תפוחים (כמו של מישמשים) העשירים ב Laetrile, עוזרים למניעה וטיפול בסרטן (למרות הציאניד שנמצא בהם).
2. ברוקולי – בעל יתרונות רבים – בתחום של מניעת דלקות, נוגדי חימצון, ניקוי מרעלים והורדת כולסטרול. עשיר בויטמיני A, C, K וכן במינרלים, אומגה 3 ובסיבים תזונתיים. מומלצים בייחוד נבטי ברוקולי.  את הברוקולי ניתן גם לאדות, ובכך נשפר את יכולת הורדת הכולסטרול שלו (מומלץ עם קצת רוטב סויה ושמן שומשום למעדן פשוט ומהנה). כאמור – לא רצוי חי למי שסובל מתת פעילות של בלוטת התריס.
3. אגוזים – לא רק שהם טעימים – אלא גם עוזרים להלחם בסרטן ובמחלות לב. הם עשירים בנוגדי חימצון. יש טענות שהם אפילו עוזרים למנוע קמטים בעור. לא כל סוגי האגוזים דומים. מומלצים במיוחד אגוזי מלך ושקדים. אגוזי ברזיל עשירים בסלניום, אולם כדאי לא לאכול יותר מ 2-3 אגוזי ברזיל ליום. לטענת מספר מומחים לנושא, כגון ד"ר גבריאל קאזאנס, דיאטה עטירת שומנים (כפי שיש באגוזים) דווקא עוזרת להרזיה. את האגוזים חשוב לאכול לא מבושלים, ועדיף לאחר שהושרו שעתיים לפחות במים.
4. גרגרי גוג'י – גרגרי יער בכלל נחשבים כמרכיב חשוב בתזונה שלנו, והם מלאים בנוגדי חימצון. לצערנו, בארץ גדל באופן טבעי רק שיח פטל בר, אותו ניתן למצוא נושא פרי ליד מקורות מים מאוגוסט ועד נובמבר. כיום ניתן למצוא גם יותר ויותר סוגי גרגרים הנמכרים בחנויות הבריאות, טריים. חשובים במיוחד הגרגרים הסגולים. סוג נוסף, אשר זכה להכרה נרחבת יותר במערב בשנים האחרונות הינם גרגרי הגוג'י (Goji), אשר זמינים, בצורה יבשה בחנויות טבע. הגוג'י שייכים למשפחת הסולניים (ביחד עם עגבניות, פלפלים, תפוחי אדמה), והוא סוג של אטד –  Lycium barbarius, או אטד פראי. אמנם הם לא זולים, אך ניתן להסתפק בחופן קטן ליום. לפי הרפואה הסינית הטאויסטית, הגוג'י הינם המקור הראשון במעלה לחיזוק הצ'י וכן מעולים לחיזוק הג'ינג. הם עשירים בויטמין C, ובפוליסכרידים העוזרים למערכת החיסונית ולהאטת ההזדקנות של הגוף. אני מעדיף להשרות אותם לפני האכילה.
5. עלים ירוקים – מקור מצויין לויטמינים B, A, C, K  וכן למספר מינרלים. עשירים גם בפיטונוטריאנטים, חלבון צמחי וסיבים, וכמובן נמוכים בקלוריות. ככלל רצוי שיהיו כהים יותר, ומומלץ גם לגוון בין סוגי העלים. עלה מומלץ ביותר הינו Kale, ירק שהחל להופיע בישראל בשנה האחרונה, אולם ניתן להשתמש גם בירקות המוכרים, כמו תרד, עלי בייבי, מיני חסות ועוד.
6. נבטים – על נבטים כבר כתבתי, אך חשוב מאד לזכור כי הם מלאי חיות, ויתנו לנו שפע של בריאות. האנזימים החיים שבהם עוזרים מאד לפעולת העיכול. ניתן להנביט מיני קטניות (קל במיוחד להנביט עדשים חומות ומש), דגנים, ושאר זרעים (למשל כוסמת או קינואה).
7. זרעי צ'יה – הצ'יה הינה בעצם סוג של מרווה – מרווה ספרדית (Salvia hispanica) שמקורה ממרכז אמריקה. היא שימשה במשך מאות ואלפי שנים את השבטים המקומיים כמקור של אנרגיה ובריאות, אולם למודעות במערב הגיעה רק בשנים האחרונות. הצ'יה עשירה מאד באומגה 3, ומהווה את אחד המקורות הצמחיים המועדפים לכך. מחקרים שונים הראו כי לזרעי הצ'יה יש כנראה, השפעה מיטיבה בטיפול בבעיות בריאותיות רבות. למשל בטיפול באלרגיות, אנמיה, סרטן, מחלות לב וכלי דם, והפרעות הורמונאליות. עבודות נוספות מראות כי זרעי הצ'יה עשירים בנוגדי חמצון וחומרים אנטיויראליים. יש גם עבודות המראות על שיפור יכולות גופניות בקרב ספורטאים בזכות צריכה של צ'יה, והיא אף משמשת כמקור האנרגיה העיקרי של שבט רצי המרחקים האגדיים ממכסיקו – הטאראהומארה, בזמן הריצה.  אני מאד אוהב צ'יה, ולרוב משרה את הזרעים, לקבלת ג'ל.
8. שום ובצל – הבצל ובייחוד השום הם בעלי כוחות מרפאים רבים. הם עוזרים להוריד את רמת הכולסטרול ה"רע" – LDL, את הסיכוי להסתיידות עורקים, מורידים את לחץ הדם, ומונעים לפי מחקרים שונים סוגי סרטן. ברמה המיידית יותר, הם אנטי ויראליים ואנטי בקטריאליים, ובתור שכאלו יעזרו להלחם בכל מיני מחלות זיהומיות, כמו שפעות, דלקות ושאר "מחלות חורף". היתרון הנוסף הוא שהם מאד זולים וזמינים, וכמובן – מוסיפים טעם להרבה מאכלים. הבעיה העיקרית עם שום הינה כמובן הריח. פתרון (לפחות חלקי) לכך הינו לאכול פטרוזיליה – מאכל מועיל בפני עצמו.
9. אצות – משופעות בויטמיני A, B, C וכן במגוון מינרלים ובראשם יוד. הם אנטי דלקתיים, עוזרות נגד סרטן, מחזקות את המערכת החיסונית, מנקות רעלים מהגוף, משפרות את חילוף החומרים ועוד. קיימים סוגים רבים, ביניהם הווקמה, נורי, והיג'יקי המוכרים מהמטבח היפני ונגישים היום בהרבה חנויות. ה Kelp פחות נפוץ, אך בעל תכונות מועילות רבות. כמו כן ניתן להשיג אבקות של אצות כחולות ירוקות מקירוסקופיות, כמו ספירולינה וכלורלה. אלו מהוות גם מקור מצויין של חלבון.
10. תמרים – למי שאוהב מתוק בחייו (כמוני), תמרים הם מקור מצויין לסיפוק רצון זה. הם עשירים במינרלים שונים ובראשם אשלגן. כמו כן גילה מחקר שנערך בטכניון שתמרים עוזרים להוריד את רמת הטריגליצרידים בדם (למרות היותם עשירים בסוכרים) ויכולים לעזור במניעת התקפי לב.

ברור שהרשימה שלמעלה הינה שרירותית מאד, ויש מזונות רבים שלא נכללו ברשימה זו ובהחלט מומלצים. בין המזונות האלו אציין את הרימונים, אבוקדו, גזר, סלק, קוקוס ושמן קוקוס, שמן זית, שומשום (וטחינה), קינמון, כורכום, זרעי פשתן, שבולת שועל ופרי הדר. ויש כמובן עוד הרבה יותר. מצד אחד אנו מתוודעים כל הזמן למזונות חדשים וחשובים – כמו פטריות ריישי, ג'ינסנג, גרגרי אקאי. ומצד שני, חשוב לזכור שהתחום של מזון בכלל, ומזונות על בפרט, הוא מסובך ומתפתח, ומזונות שנחשבו כמועילים ביותר לעיתים מתגלים כבעייתיים. כך למשל, התגלה שהקקאו, שנחשב כמועיל ביותר עקב תכולת נוגדי החימצון והמינרלים שבו, גורם להחלשות בלוטות האדרנל. לכן מקובל היום שיש להמעיט (אם כי לא לוותר לגמרי) על השימוש בו. בסיכומו של דבר כל אחד מאיתנו יצטרך לחקור ולמצוא מה הם המזונות בכלל, ומזונות העל בפרט שחשובים לו או לה.

וכמובן – לא דיברתי כאן על "מזון" שהוא אולי החשוב ביותר לגופנו – מים. אין ספק שללא מים לא נוכל לחיות – אך על המים אדבר בהזדמנות אחרת.

מתכונים

ניתן לשלב מזונות על בכל מיני מאכלים. רבים מהמזונות שהוזכרו כאן ניתן לשלב בסלטים שאנו מכינים. אתן כאן שני מתכונים שמשלבים בתוכם מזונות על.

דייסת בוקר מושרית

רכיבים:

½ כוס שבולת שועל

½ כוס זרעי צ'יה

2 כפות חמוציות

2 כפות גוג'י

2 תמרים

הכנה

לוקחים את כל הרכיבים ומשרים בקערה עם מים למשך הלילה. את התמרים יש לגלען ולחתוך קודם. לשים מים כך שיכסו את התערובת, עם כסנטימטר מים מעל. רצוי לערבב מדי פעם את התערובת. בבוקר, התערובת מוכנה, ללא צורך בבישול.

עוגת תפוחים חיה

עוגת תפוחים חיה (צילום חדוה שפרעם)

רכיבית:

בסיס:

½ כוס אגוזי מלך

½ כוס תמרים

¼ כוס זרעי חמניה

מילוי:

2 תפוחים מגוררים גס (בפומפיה)

1 כפית קינמון

¼ כוס מיץ לימון

¼ כוס צימוקים

¼ כוס אגוזים (שבורים לחתיכות גסות)

הכנה

להכנת הבסיס מערבבים את כל הרכיבים במעבד מזון, ומשטחים בתבנית (הכמויות מספיקות לתבנית מלבנית – "אינגליש קייק" אחת).

מגררים את התפוחים לקערה. מערבבים את הלימון עם הקינמון ושופכים על התפוחים ומוסיפים את שאר הרכיבים. שמים על המלית.

ניתן לפזר מעל שבבי קוקוס.

מבחינה בריאותית רצוי כמובן לאכול כמה שיותר מהר, אך בכדי לקבל טעם של עוגת תפוחים אפויה, רצוי לחכות לפחות לילה, כאשר העוגה מכוסה, במקרר. בכל מקרה כדאי לא להשאיר מעל יומיים.